Сурья намаскар: комплекс ранкових вправ

Комплекс вправ «Сурья намаскар» (Привітання Сонця) є однією з найбільш популярних і основних технік йоги. У той же час цей комплекс вправ досить простий і при цьому надзвичайно ефективний. Велика частина доступних в наш час технік йоги - занадто складні для засвоєння і виконання початківцем. Практика Сурья намаскар в цьому відношенні є найоптимальнішим і ефективним комплексом вправ.

Комплекс вправ «Сурья намаскар» містить в собі «повну» садхану (практика йоги): асани (вправи), пранаяму (робота з праною через дихання) і медитацію, як необхідний стан при виконанні комплексу.

Людина у наш час, знаходиться в таких умовах, коли практично неможливо уникнути стресових ситуацій і «напівсидячого» способу життя, що призводить до психічного та фізичного порушення здоров'я.

Комплекс вправ «Сурья Намаскар» в даному випадку, - це панацея фактично для будь-якої людини, що живе в місті, при тому, що на його виконання потрібно всього 5-15 хвилин на день.

Сурья намаскар розтягує, масажує, стимулює і тонізує всі найголовніші м'язи і органи тіла. Крім іншого, ця техніка є самодостатньою духовною практикою за умови її медитативного споглядального виконання.

Техніка являє собою серію з 12 асан, в яких відбуваються почергові нахили вперед і назад, що згинають і витягають хребет і інші частини тіла. Якщо Ви вважаєте своє тіло недостатньо гнучким, м'язи занадто напруженими і жорсткими, то Вам слід почати виконання комплексу в повільному неквапливому ритмі, з максимально можливим розслабленням в кожному новому положенні тіла. Даний комплекс, також, є одним з найбільш ефективних методів підвищення гнучкості тіла.

Оволодіння комплексом здійснюється поступово. Спочатку Ви опрацьовуєте кожну асану окремо, потім, приступаючи до їх виконання в комплексі, Ви синхронізуєте дихання з кожною новою позицією. Ви швидко відчуєте, що необхідна для цього комплексу манера дихання є зручною та природною. Принцип дихання в Сурья Намаскар полягає в тому, що вдих виконується при прогині назад, коли грудна клітка розширюється, а видих при нахилах, під час стиснення черевної порожнини.

Особливий ефект спостерігається під час читання мантри "Сурья Намаскар" в процесі виконання асан.

Приступаючи до практики, ми стаємо прямо, стопи разом, руки вільно опущені, очі закриті.

1. Пранамасана (молитовна поза)

Стоячи виконуємо жест «Намасте» - руки складені долонями разом, розташовуються біля грудей. Звертаємося до сонця, і подумки його вітаємо. Фактор напрямку не є строгим, але по можливості його варто дотримуватися. Очі закриті, тіло розслаблене, стопи разом, або злегка розставлені. Заспокоюючись, усвідомлюємо всі внутрішні рухи, дихання, биття серця, можна спробувати відчути все тіло в цілому, як єдиний потік буття, по крайній мірі, півхвилини. Це підготує нас до того, щоб подальша практика виконувалася в медитативному стані.

2. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками)

З вдихом піднімаємо обидві руки вгору над головою. В кінцевому положенні руки випрямлені в ліктях і паралельні одне одному; долоні звернені вперед. Спина прогинається. Вдих відбувається по ходу прийняття цього положення. Голова витягується назад, без зайвої напруги. Увага спрямовується на область хребта.

3. Падахастасана (поза «голова до ніг»)

На видиху плавно опускаємося, прогинаючись таким чином, щоб, якщо дозволяє розтяжка, Ви змогли покласти долоні на підлогу перед ступнями, або обхопити ноги руками, а голову притулити до колін. В оригінальному описі цієї асани ноги згинати не рекомендують. Їх можна тримати трохи зігнутими, щоб уникнути надмірного навантаження на коліна. Рух тулуба до ніг виконується, без ривків і без зайвої напруги. Прогин здійснюється, від стегон, спина, по можливості залишається випрямленою. Якщо у Вас негнучка спина і складно прийти до ідеального виконання асани, коли чоло вільно торкається колін, Вам слід стежити за наявністю відчуття помірного натягу по всій задній поверхні тіла: від пальців ніг до голови, не надто стараючись, щоб не отримати розтягнення. Навіть якщо не виходить відразу прийняти падахастасану, згодом сухожилля, м'язи спини і ніг будуть розтягуватися, дозволяючи Вам прийняти правильне положення. Якщо виходить дістати руками до підлоги, вони утримуються там аж до 10-го положення. Увага фіксується на ділянці тазу в точці натягу м'язів спини і ніг.

4. Ашва Санчаланасана (поза вершника)

На вдиху витягуємо праву ногу назад уздовж підлоги наскільки це можливо, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні. Ліва ступня і руки при цьому залишаються на місці. Долоні, або кінчики пальців торкаються підлоги для збереження рівноваги, руки в ліктях випрямлені. Погляд спрямований вгору. При правильному виконанні асани, з'являється відчуття натягу від стегна і вгору вздовж передньої сторони тулуба до голови. Увага фіксується на міжбрів'ї. Щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб можна в цьому положенні хоча б частково спиратися на руки.

5. Парватасана (поза гори)

На видиху ліву ногу переміщаємо назад, і ставимо біля правої, ноги тримаємо паралельно, пальці ніг розташовуються поруч аж до прийняття 8-й асани. Одночасно з цим, піднімаються сідниці, і голова опускається між руками, відгинаючись вперед в сторону ніг, так, щоб по можливості, погляд був спрямований на коліна. П'яти тягнуться до підлоги, викликаючи легкий натяг в жилах м'язів. Тіло при цьому утворює трикутник. Увага фіксується на області шиї.

6. Аштанга Намаскар (поклоніння з вісьмома точками)

Ця форма називається так, тому що в кінцевому положенні підлоги торкаються вісім точок. На затримці дихання від видиху попереднього положення згинаємо коліна і опускаємо їх на підлогу, потім, також на підлогу опускаємо груди і підборіддя, утримуючи сідниці піднятими. Підлоги торкаються: руки, підборіддя, грудна клітка, коліна і пальці ніг. Увага фіксується на м'язах спини.

Існує менш ефективний, але більш простий спосіб виконання цієї зв'язки між шостою та сьомою асанами без зупинки, коли Ви, також, на затримці дихання хвилею, наче кішка випливаєте між руками.

7. Бхуджангасана (поза змії)

На вдиху опускаємо стегна, одночасно проштовхуючи руками грудну клітку вперед і вгору, прогинаючи хребет дугою. Голова прогинається назад горілиць. Ноги і стегна залишаються на підлозі. Руки утримують тулуб. При переході з попередньої асани, місце розташування рук і ступнів не змінюється. Увага фіксується біля основи хребта, в тому місці, де виникає відчуття натягу від витягування тулуба вперед.

8. Парватасана (поза гори)

На видиху, зберігаючи руки і ноги випрямленими, приймаємо знову позу гори.

9. Ашва Санчаланасана (поза вершника)

На вдиху переносимо ліву ногу вперед, помістивши ліву стопу між руками. Одночасно з цим права нога виштовхує таз вперед, і ми знову переходимо до пози вершника.

10. Падахастасана (поза «голова до ніг»)

На видиху переносимо праву ногу вперед і ставимо праву ступню поруч з лівою. Ноги випрямляються, тулуб прогинається вперед. Ця вправа є повторенням третьої, описаної вище.

11. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками)

На вдиху піднімаємо торс і витягуємо руки над головою. Ця вправа повторює другу в комплексі.

12. Пранамасана (молитовна поза)

Тіло випрямляється і приймає вихідне положення, як у найпершій позі.

Ця серія вправ є половиною одного кола Сурья Намаскар. Щоб зробити повне коло, виконуємо вправи в тій же послідовності, з тою невеликою зміною, що в 4-й і 9-й асанах ноги міняються місцями.

В ідеалі весь комплекс виконується в безперервному плавному потоці. Кожна асана змінюється під новий рух дихання, виключаючи 6-ту вправу аштанга Намаскар (поклоніння з вісьмома точками), яка виконується на затримці дихання. Допускається виконання комплексу з затримкою і розслабленням в кожному новому положенні, тоді допускаються додаткові цикли дихання під час кожної нової асани.

Якщо Ви відчуваєте помітну втому вже після першої половини кола, слід відпочити. Під час такого відпочинку, перш ніж приступити до другої половини кола виконується кілька повних вдихів і видихів.

Кожна асана виконується спокійно, вільно, з мінімальною напругою. Використовуються тільки ті м'язи, які необхідні для підтримки поточної пози. При розслабленні м'язів, розтяжка відбувається більш ефективно, з приємним легким натягом.

Що стосується кількості кіл в Сурья Намаскар, то це залежить від Вашої індивідуальної фізичної форми. Здорова людина має робити не менше 12-и кіл за один раз. Початківцям можна виконувати по 4 кола. Можна встановити ліміт по часу 5-15 хвилин. Іноді рекомендується виконувати 6 кіл швидко, поєднуючи з диханням, і 6 «повільних» кіл. Досвідчені практики здатні виконувати по 50 кіл за одне заняття. У будь-якому випадку не варто доводити себе до виснаження, проте трохи пропотіти буде корисним. Після завершення заняття необхідно кілька хвилин розслаблення в шавасані (поза трупа), коли Ви лежите на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, а ноги на ширині плечей.

Що стосується обмежень по здоров'ю, Сурья Намаскар не рекомендується людям з підвищеним кров'яним тиском, з коронарною і артеріальною недостатністю, паралічем, грижею, туберкульозом, серйозними проблемами хребта, при хворих суглобах і вагітним жінкам.

Найкращий час для практики - схід сонця, або ранній ранок - найбільш спокійний час дня, коли атмосфера наповнена ультрафіолетом настільки важливим для тіла. Якщо Ви дотримуєтеся режиму, то Вам буде набагато простіше прийти до регулярного виконання цього чудесного комплексу.

Ігор Саторін

Стаття «Комплекс ранкових вправ «Сурья намаскар» являє собою скорочений і адаптований варіант книги Свамі Сатьянанда Сарасваті «Сурья Намаскар» - техніка сонячного пожвавлення».

Поділитися:

Радіостанція Дня

Нірвана Радіо (Польша)

Музикальні композиції цієї радіостанції заспокоюють та дають можливість розслабитися. Радіостанція працює в стилях Ембієнт, Йога та Спа

Мантра Дня

Ом мантра
0:00/ 0:00

Великий склад ОМ є початковим звучанням позачасової реальності, який вічно вібрує в людині і багаторазово відображається в її сутності. ОМ є словом-символом досконалого, безмежного і вічного. Цей звук досконалий в самому собі і уособлює цілісність всього сущого.

Фільм Дня

Містичний мозок
0:00/ 0:00

Подорож в глибини людської свідомості. Чи можна дати пояснення переживанню благодаті, в якому перебувають містики і медитуючі? Цей документальний фільм розповідає про останні наукові дослідження містичних переживань, проведених в Канаді та інших країнах. 

Медитація Дня

Йога Леді Нігуми
0:00/ 0:00

У цьому відео - ідеальна йога для початківців, для будь-якого рівня підготовки. Йога Леді Нігуми допомагає нам залишатися здоровими, робить наш розум більш ясним для інтуїції і креативності, необхідних нам для успіху в бізнесі і в сімейному житті.

Календар подій

Пошук по сайту