Привітання Місяця, яке також називають "Чандра Намаскар" - це серія поз, виконана в певній послідовності. Як і привітання Сонця (Сурья Намаскар), кожна поза в Місячному привітанні синхронізується з вашим диханням: у той час як Сонячні вітання розігрівають і стимулюють, Місячне привітання охолоджують і заспокоюють.
Існує багато варіацій даної практики. Ця послідовність є простою і підходить для всіх рівнів.
Почніть з пози гори (верхній центр) і дотримуйтесь послідовності за годинниковою стрілкою назад до вершини, а потім повторіть ідучи проти годинникової стрілки і назад до вершини.
1. Поза Гори - Тадасана
Вдихніть і підніміть руки до неба, зімкнувши долоні, до верхньої пози гори або Урдхва Хастасана.
2. Бічний згин / півмісяця - Урдхва Хастасана
Видих і бічний згин праворуч для пози півмісяця. Втягніть живіт і нахиліться так, щоб створити приємну бічну розтяжку на лівій стороні.
Вдихніть і поверніться назад, в позу гори, далі видих і боковий згин вліво. Цього разу розтягується права частина тіла. Вдихніть і поверніться назад до центру.
3. Присідання Богині - Утката Конасана
Видихніть, щоб вийти лівою ногою широко в Позу Богині або Уткату Конасану. Ваші пальці ніг трохи вказують назовні. Під час присідання тримайте коліна м'якими. Ваші коліна над щиколотками, пупок втягується. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів (руки кактуса), або ви можете підвести руки до молитовної мудри.
4. Поза Зірки
Вдихніть, випряміть коліна і поставте руки прямо, входячи в позу Зірки.
5. Розширена поза трикутника - Уттхіта Тріконасана
Видихніть, переведіть праву ногу на передню частину килимка, а ліву ногу тримайте паралельно задній частині килима. Відпустіть праву руку до гомілки для трикутної пози або триконасани.
6. Поза піраміди - Паршвоттанасана
Видихніть і підведіть руки до килимка з обох боків правої ноги. Вдихніть, щоб подовжитися через хребет і на видиху, зігніться вперед трохи глибше.
7. Низький півмісяць - Анджанейасана
Вдихніть, щоб підняти ліву ступню від килимка, і щоб поставити її між вашими руками. Зробіть видих і зігніть праве коліно.
8. Низький бічний випад
Вдихніть, щоб перенести обидві руки до підлоги. Поверніть обидві ступні до коротких країв вашого килимка, тримаючи їх на відстані. Зігніть пальці лівої ноги і підніміть їх з килимка, щоб ви балансували на лівій п'яті. Тримайте руки на килимку або для додаткової нагрузки, піднесіть руки до джнана мудри.
9. Поза гірлянди - Маласана
Поставте руки перед собою. Видихніть, щоб зігнути ліве коліно і привести руки до молитви за йогі присідання (або Маласану).
10. Низький бічний випад
Покладіть обидві руки на землю. Зробіть видих, щоб витягнути праву ногу прямо, тримаючи стопу зігнутою в бічній частині (або Скандасані) на протилежній стороні. Для додаткового виклику піднесіть руки до джнана мудри.
11. Низький півмісяць - Анджанейасана
Доведіть руки до лівої ноги, а потім видихніть, щоб повернути праву ногу на килимок.
12. Поза піраміди - Паршвоттанасана
Поверніть правий ногу на килимок. Випряміть ліву ногу і зігніть вперед для вигину трикутника вперед.
13. Розширена поза трикутника - Уттхіта Тріконасана
Підведіть ліву руку до лівої гомілки і поверніть грудну клітку до неба. Зробіть видих, щоб витягнути праву руку до неба.
14. Поза зірки
Вдихніть, щоб підняти тулуб вертикально, оберніть обидві стопи, щоб пальці ніг стикалися з довгим краєм килимка, і витягніть руки в сторони.
15. Присідання богині - Утката Конасана
На видиху зігніть коліна і зігніть руки на 90 градусах у лікті для Пози Богині.
16. Бічний вигин вгору / півмісяця - Урдхва Хастасана
Видих і бічний згин ліворуч для Пози півмісяця. Втягніть пупок і створіть приємну бічну розтяжку на правій стороні.
Вдихніть і поверніться назад руки до гори, і видихніть на боковий згин праворуч. Цього разу створіть розтяжку в лівому боковому корпусі.
17. Поза Гори - Тадасана
Вдихніть і підніміть руки над головою, зімкнувши долоні.
Переглянути відео із даним варіантом практики Чандра Намаскар
